Правильное питание на неделю: пример рациона на каждый день


Правильное питание на неделю: пример рациона на каждый день

Как должен выглядеть пример правильного питания на неделю? Это зависит от того, какую цель преследует человек, придерживающийся данного плана. Если в планах похудение, то требования к рациону должны быть следующими.

Правильное питание на неделю: пример рациона на каждый день

Питательность каждого дня базируется примерно на 1400 калориях. Однако вы можете легко корректировать их количество в соответствии с вашими потребностями. В целом допускается употреблять от 1200 до 1600 калорий в день и более. Это зависит от вашей физической активности и обмена веществ.

Каждый прием пищи будет составлять примерно 400 калорий, а каждый перекус – приблизительно 200 калорий. Вместе с тем правильное питание на неделю для похудения должно включать в себя сытные блюда, способные дать организму энергию надолго. Все рецепты должны предлагать сбалансированный набор продуктов с хорошими медленными углеводами, значительным количеством белка и полезными жирами. Очень важно употреблять все полезные группы продуктов питания, чтобы похудеть здоровым способом.

Если вы являетесь вегетарианцем или веганом, следует искать полноценные альтернативы животным продуктам среди растительных. Стоит отметить, что нижеуказанное меню правильного питания на неделю с рецептами рассчитано в первую очередь на женщин. Мужчинам стоит есть немного больше, чтобы сбросить вес без вреда для здоровья. Правильное питание на неделю для детей должно включать четыре-пять перекусов вместо 2-3.

С чего следует начать?

Для начала вам понадобятся несколько контейнеров для хранения ваших блюд, поскольку вам придется готовить блюда заранее и брать приготовленную пищу с собой. Набор правильного питания на неделю требует домашнего приготовления. Если вы будете все время находиться и питаться дома, вы можете использовать закрывающиеся миски или другую посуду.

Как это можно организовать?

Вы можете приготовить всю еду на неделю (правильное питание) за один день, если используются продукты, которые имеют длительный срок хранения. Кроме того, некоторые блюда могут быть заморожены, а затем разогреты.

Вы можете разогревать еду на сковороде или любым другим способом, который вы предпочитаете, или есть холодной – это не влияет на ее питательную ценность. Конечно же, микроволновая печь сможет помочь вам в значительной мере.

Как рассчитать калораж?

Варианты правильного питания на неделю могут быть разными, в зависимости от требуемой калорийности. Ниже представлено примерно меню, которое вы можете настроить по своим собственным потребностям. Если вы хотите соблюдать диету 1400 кал в сутки, вы можете съедать каждый день все 3 приема пищи и закуски, которые предлагаются. Если вы хотите придерживаться диеты 1200 калорий, можете остановиться только на основных приемах пищи и исключить перекусы.

Если вы хотите съедать больше (например, 1600 ккал в сутки), вы можете добавить в рацион каждого дня еще две закуски на 200 ккал каждая. Итак, меню правильного питания на неделю с рецептами может выглядеть так.

Понедельник

В первый день на завтрак идеальным вариантом будет овсянка со свежими или замороженными фруктами без сахара. Переключившись с быстрорастворимых хлопьев на цельнозерновую крупу, вы будете потреблять примерно на 100 калорий меньше каждый день. Одно такое простое изменение в вашем ежедневном рационе может помочь вам сбросить около 5 килограммов в год. Кроме того, цельнозерновой продукт дает ощущение большей сытости. Он имеет тенденцию насыщать вас лучше и дольше, чем сухие рафинированные хлопья.

Запить кашу следует чаем или кофе. При желании добавьте немного обезжиренного или соевого молока и пакетик заменителя сахара (хорошим выбором является стевия).

Второй завтрак следует есть только в том случае, если вы испытываете чувство голода. Ваши ощущения помогут вам лучше составить правильное питание на неделю. Для этого подойдет диетическая тортилья с соусом сальса. Это простое мексиканское блюдо выглядит как кукурузная лепешка со свежими либо обжаренными на гриле овощами (например, луком, зеленым перцем и помидорами) и сальсой без соли.

Чтобы ее приготовить, выполните следующее. Нагрейте лепешку между слегка увлажненными бумажными полотенцами в микроволновой печи на протяжении примерно минуты, затем добавьте овощи и соус. Заверните все так, чтобы было удобно держать ее в руках. На десерт можно съесть один апельсин либо два мандарина.

На обед рекомендуется два стакана смешанной зелени с одним стаканом различных овощей, нарезанных и заправленных выдержанным бальзамическим уксусом, и фасолевый суп. Рецепты правильного питания на неделю выглядят так.

Для приготовления овощного салата используйте листовую зелень и помидоры. Однако все виды овощей и даже некоторые фрукты тоже подойдут. Попробуйте нарезанный кубиками сладкий картофель, желтый кабачок, сладкий красный либо оранжевый перец, огурцы, капусту, красный лук и многое другое. И всегда имейте в виду, что никакое масло, даже так называемое «хорошее», не должно считаться пищей для похудения. Заправка вашего салата маслом может добавить столько же калорий, сколько дает шарик жирного мороженого.

Как же приготовить суп? Отложите 2 ложки консервированной фасоли в собственном соку и разотрите в пюре все остальное содержимое банки. В средней антипригарной сковороде обжарьте 5 зубчиков измельченного чеснока до прозрачности. Переложите в кастрюлю, добавьте два стакана несоленого куриного бульона и одну головку нарезанного эскариола или пакет замороженного шпината. Варите около 15 минут. Добавьте пюре из фасоли, хлопья красного перца острого, черный перец по вкусу и готовьте еще одну минуту. Положите в суп целые бобовые, которые вы отложили, и если хотите, немного нарезанного красного болгарского перца. Это блюдо можно охладить или заморозить, если вы готовите его впрок.

Полдник может выглядеть так: одно яблоко и 180 мл натурального нежирного йогурта, можно с добавлением горсти свежих либо замороженных ягод. Если вы не можете обойтись без сладкого, добавьте в молочный продукт нарезанный кубиками банан или немного стевии.

Правильное питание на неделю: пример рациона на каждый день

Правильное сбалансированное питание на неделю имеет еще одно требование. Ужин, как ни странно, должен быть сытным. В первый день диеты приготовьте листовой салат, лосось и запеченный картофель. Готовить это следует так.

Для салата используйте такую листовую зелень, как молодая руккола. Заправьте ее красным винным уксусом и небольшим количеством хрена.

Рыбу можно приготовить любым способом, но без добавления растительного либо сливочного масла. Наиболее полезные варианты обработки включают в себя приготовление на пару, на гриле или в духовке.

Примерное правильное питание на неделю вовсе не исключает крахмалистые овощи. Запеченный картофель съешьте с двумя столовыми ложками обезжиренной сметаны и небольшим количеством зеленого лука. Вопреки распространенному мнению, картошка является отличной пищей, помогающей вам похудеть. Именно то, что вы привычно добавляете к ней – масло, сыр, соусы – приводит к набору лишнего веса.

На ночь можно съесть горсть любых ягод.

Вторник

Пример правильного питания на неделю продолжается так. На завтрак приготовьте себе яичный белковый омлет, дополненный такими овощами, как лук, сладкий перец, грибы и брокколи (общий их объем – не более стакана), а также ложкой нежирного сыра рикотта. Приготовьте на сухой сковороде картофельную котлету. Рецепт выглядит так.

Запеките картофелину в духовке, измельчите ее, смешайте с нарезанным луком, порезанным зеленым перцем, свежемолотым черным перцем и паприкой. Сформируйте котлетку и обжарьте без масла.

Запейте свой завтрак отваром черники без добавления сахара.

На второй завтрак съешьте среднюю горсть винограда. Как ни странно, но этот фрукт может быть полезен для похудения, поскольку он содержит много клетчатки и воды. Это означает, что вы быстро насытитесь, не переедая. Правильное питание на неделю для женщин вовсе не исключает сладкие фрукты.

В качестве примера можно привести такое сравнение. В горстке арахиса (около 60 граммов) содержится столько же калорий, сколько в килограмме клубники. Поэтому ешьте более объемные продукты, такие как сочные фрукты и ягоды. Они помогут преодолеть чувство голода и предотвратить переедание.

Обед представлен в виде салата с домашним низкокалорийным соусом «1000 островов» и сэндвича с индейкой. Как приготовить эти блюда для правильного питания на неделю для похудения?

Нарежьте для салата порцию молодой листовой зелени. Чтобы приготовить соус, тщательно смешайте ¾ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, полстакана обезжиренной сметаны, ¾ стакана несладкого и слабосоленого кетчупа, половину л. ч. орегано и половину л. ч. гранулированного чеснока. Такая заправка имеет в четыре раза меньшую калорийность, чем готовый магазинный соус «1000 островов».

Для сэндвича возьмите 100-120 граммов отварного либо запеченного филе индейки и положите между двумя ломтиками цельнозернового хлеба с различными овощами, такими как молодая зелень и нарезанные помидоры. Смажьте хлеб одной столовой ложкой несоленой горчицы.

Помните о том, что хлеб является одним из самых коварных продуктов во время диеты. Любой пример правильного питания для похудения на неделю потребует его ограничить. В нем может содержаться много калорий, соли и сахара, а некоторые виды могут сравниться по калорийности с чипсами. Поэтому выбирайте только цельнозерновые хлебобулочные изделия и режьте тонкими ломтиками.

На полдник съешьте грушу и горсть попкорна, приготовленного в микроволновой печи без масла.

На ужин приготовьте сэндвич из цельнозерновой булочки со сладким перцем и овощи на пару. У вас получится подобие вегетарианского гамбургера, который имеет вдвое меньше калорий, чем классический с котлетой из красного мяса. Кроме того, этот продукт не будет содержать насыщенных жиров. Это отличный пример правильного питания на неделю.

Чтобы приготовить его, возьмите болгарский перец, нарежьте ломтиками и обжарьте на сухой сковороде до мягкости. Положите его в булочку из цельнозерновой муки и нагревайте одну или две минуты в микроволновке. Смажьте сэндвич небольшим количеством дижонской горчицы с низким содержанием соли.

Кроме того, приготовьте в пароварке стакан или больше свежих овощей, таких как спаржа, брокколи или цветная капуста, приправьте их лимонным соком и обжаренным без масла чесноком.

На ночь съешьте стакан свежей клубники, которую можно полить столовой ложкой бальзамического уксуса.

Среда

Пример правильного питания на неделю на третий день выглядит так. Завтрак – горячая каша с черникой из любой цельнозерновой крупы. Это может быть молотая пшеница, ячмень или полента, приготовленная на одном стакане обезжиренного или соевого молока. Положите в готовую кашу стакан свежей либо замороженной черники.

В наши дни в продаже имеется много отличных вариантов цельнозерновых злаков. Просто убедитесь, что вы покупаете продукт без добавления сахара или соли.

Запейте завтрак чаем или кофе. При желании добавьте немного обезжиренного или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара.

На второй завтрак нарежьте стакан мякоти арбуза или других сезонных свежих фруктов, а также приготовьте морковные палочки из двух-трех средних овощей.

На обед приготовьте овощи с соусом чили и один початок вареной кукурузы. Интересно, что это сладкое зернистое растение имеет очень высокую пищевую ценность. В четырех початках кукурузы содержится столько же калорий, сколько в большой порции картошки фри в сетевом заведении фастфуда.

Правильное питание на неделю: пример рациона на каждый день

Рецепты правильного питания на неделю на этот день следующие. Чтобы приготовить овощи в соусе чили, вам потребуется следующее (на 12 порций) :

  • четверть стакана зеленого болгарского перца;
  • стакан красного лука, нарезанного кубиками;
  • полстакана чеснока рубленого;
  • 2 ложки ст. приправы для овощей универсальной;
  • 1 перец чипотле;
  • полстакана кукурузных зерен (свежих либо замороженных) ;
  • 3 стакана приготовленной красной фасоли (при использовании консервированных сортов приобретайте продукт без добавления соли) ;
  • четверть стакана нарезанного лука-шалота;
  • 1 л. ч. орегано сухого;
  • 3 л. ч. тимьяна (свежего), только измельченные листья;
  • 1 л. ч. порошка чили;
  • 1 л. ст. бальзамического уксуса;
  • стакан томатного пюре без соли;
  • полстакана моркови, нарезанной средними кусочками;
  • стакан помидоров, измельченных кубиками;
  • литр овощного бульона (несоленого) ;
  • четверть стакана нарезанных листьев кинзы.
  • В большом сотейнике с антипригарным покрытием обжарьте сладкий перец, лук и чеснок на небольшом огне до коричневого цвета, около трех минут. Добавьте приправу для овощей. Всыпьте оставшиеся ингредиенты, кроме кинзы, и варите один час. Удалите из смеси перец чипотле и посыпьте кинзой.

    Чтобы сделать собственную универсальную приправу для овощей, смешайте гранулированные лук и чеснок, белый перец и паприку.

    На полдник смешайте полстакана 1 %-ного творога со стаканом свежих нарезанных кубиками фруктов. Не добавляйте сахар.

    На ужин приготовьте салат из шпината, курицу с томатами черри и коричневый рис. Это отличное правильное питание на неделю для женщин, поскольку оно дает чувство сытости надолго.

    Салат готовится из молодого шпината и других свежих овощей, таких как нарезанная морковь и помидоры. Следует добавить ложку консервированной фасоли в собственном соку. Заправьте половиной л. ч. васаби и 3-4 столовыми ложками рисового уксуса.

    Чтобы приготовить курицу с помидорами черри, вам потребуется следующее (на три порции) :

  • 3 куриные грудки по 120 граммов (без кожи и костей) ;
  • половина л. ч. порошка чили;
  • 1 л. ч. чесночного порошка;
  • 1 л. ч. лукового порошка;
  • 1 л. ч. универсальной приправы для овощей;
  • половина л. ч. белого перца;
  • сок одного лимона;
  • 2 стакана помидоров черри, нарезанных пополам;
  • ¾ стакана овощного бульона без соли;
  • 3 л. ст. свежей петрушки, нарезанной.
  • Приправьте курицу чили, чесночным и луковым порошком, универсальной приправой и белым перцем. Предварительно нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на сильном огне. Убавьте огонь слегка и обжарьте куриные грудки на протяжении трех минут с каждой стороны.

    Добавьте лимонный сок и помидоры. Снова переверните куриные грудки и влейте овощной бульон. Убавьте огонь до минимального, накройте крышкой и тушите, пока курица не будет полностью приготовлена, а именно — около 8-12 минут. Переложите филе на тарелки. Сверху выложите помидоры и соус. Посыпьте петрушкой и подавайте.

    Правильное питание на неделю: пример рациона на каждый день

    Сделайте свою собственную универсальную приправу, смешав паприку, чесночный и луковый порошок, сушеные орегано и базилик.

    Придайте коричневому рису приятный пикантный вкус, добавив свежемолотый чеснок. В последнюю минуту его варки добавьте свежие травы, такие как тимьян и петрушка, любые овощи (например, нарезанные огурцы, сельдерей, лук и помидоры).

    На ночь съешьте ¾ стакана замороженного клубничного обезжиренного йогурта без сахара с нарезанной свежей или замороженной несладкой клубникой.

    Четверг

    Как можно увидеть на фото, правильное питание на неделю выглядит красиво и аппетитно.

    Правильное питание на неделю: пример рациона на каждый день

    Завтрак в четвертый день выглядит так:

  • стакан свежих фруктов;
  • стакан обезжиренного йогурта без добавления сахара;
  • половинка цельнозерновой булочки, смазанная обезжиренным сыром рикотта;
  • чай или кофе (при желании добавьте немного обезжиренного или соевого молока).
  • На второй завтрак съешьте 1-2 стакана овощного супа с низким содержанием соли.

    Рецепт может быть следующим.

    Вылейте в кастрюлю 4 стакана несоленого овощного бульона, добавьте в него банку консервированной в собственном соку фасоли (без жидкости). Добавьте 2–3 чайные ложки орегано или приправы по-итальянски и 2 стакана любых овощей, которые у вас есть в холодильнике (морковь, сельдерей и лук). Варите, пока все компоненты не станут мягкими, примерно 10-15 минут. При желании заправьте столовой ложкой обезжиренной сметаны.

    Обед выглядит так:

  • сэндвич с тунцом;
  • морковно-ананасовый салат.
  • Для приготовления сэндвича разрежьте пополам вдоль цельнозерновую булочку. На одну половинку положите консервированный в собственном соку тунец вместе со столовой ложкой обезжиренного майонеза или йогурта, нарезанным сельдереем и луком. Накройте листиками молодого шпината или рукколы и второй половинкой булочки.

    Чтобы сделать морковно-ананасовый салат, вы будете нуждаться в следующем (для трех порций) ;

  • 2 измельченных моркови;
  • половина ананаса, очищенного от кожуры и сердцевины, нарезанного кубиками;
  • сок из двух лаймов;
  • 1 л. ст. свежего базилика, измельченного длинными тонкими полосками;
  • 1/4 л. ч. черного перца свежемолотого;
  • 1 л. ст. свежей нарезанной мяты;
  • 1 л. ст. измельченного зеленого лука.
  • В большой миске смешайте все ингредиенты. Оставьте на десять минут, чтобы пропитался. Подавайте холодным.

    На полдник запеките сладкий картофель (один корнеплод в духовке в фольге). Если вы хотите немного остроты, взбейте чайную ложку или две дижонской горчицы без соли и четверть стакана простого обезжиренного йогурта и полейте этой смесью овощ.

    На ужин приготовьте:

  • салат с медово-горчичным салатным соусом;
  • киноа с тофу и карри.
  • Для приготовления салата смешайте листовую зелень с помидорами, огурцами и другими овощами. Для заправки объедините следующие компоненты:

  • дижонскую горчицу;
  • белый уксус;
  • холодную воду;
  • гранулированный чеснок;
  • сушеный орегано.
  • Чтобы сделать основное блюдо, промойте стакан киноа в холодной воде. В средней кастрюле смешайте со столовой ложкой порошка карри и 1 л. ч. куркумы. Добавьте два стакана куриного бульона и доведите до кипения. Накройте крышкой и тушите, пока жидкость не впитается. Это займет около 15 минут. Добавьте стакан измельченной моркови и упаковку твердого тофу в кубиках. У вас получится четыре порции ужина.

    На ночь приготовьте ягодный мусс: смешайте до получения однородной кремовой массы ваши любимые свежие ягоды, жидкий тофу и немного ванильного экстракта.

    Пятница

    Меню правильного питания на неделю для девушки на пятый день выглядит так. На завтрак приготовьте цельнозерновую овсяную кашу и добавьте в нее горсть свежих ягод. Запейте чаем или кофе.

    На второй завтрак возьмите порезанную палочками морковь и окуните ее в свежеприготовленный хумус без добавления масла и соли. Чтобы его сделать, просто взбейте в кухонном комбайне банку нута без соли, свежие помидоры, лимонный сок, чеснок, перец халапеньо и свежие травы, такие как кинза и укроп. Добавьте немного воды, если необходимо, до достижения желаемой консистенции.

    Обед будет выглядеть так:

  • томатный крем-суп;
  • салат из фасоли с лимоном и зеленым луком.
  • Правильное питание на неделю: пример рациона на каждый день

    Чтобы приготовить суп, вы будете нуждаться в следующем (на 10 порций) :

  • несколько капель растительного масла;
  • стакан нарезанного лука;
  • 1 л. ч. концентрата яблочного сока;
  • 1 л. ч. измельченного чеснока;
  • 300 мл воды;
  • 4 стакана помидоров (порезанных кубиками) ;
  • литр овощного бульона без соли;
  • 1 л. ч. нарезанного базилика (свежего) ;
  • стакан молока (обезжиренного) ;
  • стакан соевого молока.
  • Слегка распылите на антипригарную сковородку растительное масло. На среднем огне обжарьте кусочки лука до прозрачности. Добавьте концентрат яблочного сока, чтобы карамелизировать его. Добавьте чеснок и обжарьте еще минуту. Переложите в кастрюлю, влейте воду и бульон, положите помидоры. Убавьте огонь и варите 15 минут. Добавьте базилик и молоко.

    Чтобы приготовить фасоль, вам потребуется:

  • банка консервированной в собственном соку фасоли;
  • полстакана нарезанного зеленого лука;
  • сок половины лимона;
  • красный перец чили по вашему вкусу;
  • 2-3 стакана нарезанного свежего ромэна или рукколы;
  • В средней миске смешайте фасоль, зеленый лук, лимонный сок и перец. Разложите поверх зелени на тарелку.

    На полдник съешьте 1-2 стакана свежих порезанных фруктов.

    На ужин приготовьте:

  • филе лосося в белом вине;
  • 1-2 стакана шпината жареного;
  • острую лапшу соба.
  • Для этого положите рыбу (120 граммов) в сухую антипригарную сковородку кожей вверх и жарьте, пока она не подрумянится снизу, от 3 до 5 минут. Переверните и готовьте далее от 1 до 3 минут. Переложите филе в тарелку. В сковороду добавьте половину л. ч. тертой апельсиновой цедры, 100 мл апельсинового сока и полстакана белого вина. Варите, пока смесь не уменьшится наполовину, около трех минут. Размешайте с чайной ложкой свежих листьев тимьяна. Вылейте соус на рыбу.

    Приготовление лапши соба (гречневой) вместо макаронных изделий из белой муки — отличный способ сократить потребление калорий. Стакан ее содержит всего 113 калорий. Кроме того, она полна клетчатки, белка и витаминов группы В.

    Смешайте в большой миске:

  • 2 больших маринованных огурца, нарезанных ломтиками;
  • половину л. ст. паприки;
  • щепотку кайенского перца;
  • щепотку черного перца свежемолотого;
  • полстакана свежего сока лимонного.
  • Смешайте все компоненты, пока вы готовите 240 граммов лапши соба. После приготовления слейте с нее воду и добавьте к острым овощам.

    Положите 180 граммов предварительно вымытого шпината в горячую сковородку с небольшим количеством воды или белого вина, добавьте л. ст. лимонного сока и измельченный чеснок. Размешивайте, пока листья не станут мягкими.

    На ночь съешьте смузи, приготовленный в блендере из стакана обезжиренного простого йогурта, ¾ стакана измельченного льда, половины банана и свежих или замороженных ягод.

    Суббота

    На завтрак съешьте два тоста из цельнозерновой пшеницы, два яйца вкрутую с острым соусом (по желанию). Запейте кофе или чаем.

    На полдник смешайте стакан черники и горсть (30 граммов) орехов.

    На обед сделайте ролл из цельнозерновой лепешки с копченым лососем (120 граммов), мякотью одного авокадо и стакана смешанной свежей зелени.

    На полдник: приготовьте в пароварке стакан брокколи и цветной капусты, заправьте самодельным низкокалорийным соусом «1000 островов».

    На ужин приготовьте нежирный стейк из говядины на гриле или в духовке (120 граммов), на гарнир запеките стакан брюссельской капусты на одной л. ст. оливкового масла. Это отличное правильное питание для мужчины на неделю. Представители сильного пола могут употреблять небольшое количество красного мяса и в другие дни, добавляя его в овощные блюда.

    Правильное питание на неделю: пример рациона на каждый день

    Чтобы запечь брюссельскую капусту, разрежьте ее пополам и положите на противень. Сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и перцем и перемешайте. Запекайте на 230 °C до готовности, около 15 минут.

    На ночь съешьте йогурт с ягодами без сахара.

    Воскресенье

    На завтрак приготовьте яичницу на сухой сковороде без масла. Добавьте к ней полстакана консервированной в собственном соку фасоли и половинку цельнозерновой булочки. Запейте кофе или чаем.

    На второй завтрак съешьте яблоко и горсть (30 граммов) орехов.

    На обед сделайте сэндвич из двух ломтиков цельнозернового хлеба, 120 граммов отварной индейки, мякоти одного авокадо и стакана смешанной свежей зелени.

    На полдник приготовьте морковные палочки с хумусом (стакан).

    На ужин съешьте любой набор блюд, предложенных в списке правильного питания на неделю за предыдущие дни.

    Заключительное слово

    Самое главное, что по истечении семи дней вы не должны возвращаться к питанию гамбургерами и мороженым. Возвращайте любимые калорийные блюда в меню постепенно, чтобы удерживать новый вес.

    Источник: fb.ru