Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации


Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.

Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:

  • Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему.
  • Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней.
  • Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии.
  • Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней.
  • Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут.
  • Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.
  • Главные правила

    Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:

  • Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее.
  • Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

  • Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить.
  • Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества.
  • Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня.
  • Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи.
  • Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.
  • Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

    Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

    Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

    Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

    Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

    Как правильно и дешево питаться студенту? Вот несколько секретов:

    1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят.
    2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды.
    3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон.
    4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных.
    5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления.
    6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод.
    7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства.
    8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед.
    9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.

    Видео: как экономить на продуктах

    Хотите услышать советы реальных людей, как сделать питание студентов более дешевым? Тогда посмотрите приведенное ниже видео.

    Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

    Режим

    Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.

    Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

    Пример распорядка питания студентов по часам:

    1. 7:30 — завтрак.
    2. 9:30 — перекус.
    3. 12:30 — обед.
    4. 15:00 — перекус.
    5. 18:00 — ужин.
    6. 20:00 — второй ужин.

    Пример меню на день для парней

    Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:

  • им необходимо больше белков, чем девушкам;
  • они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
  • для набора массы необходимо есть большими порциями.
  • Пример меню на день:

    1. Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком.
    2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо.
    3. Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом.
    4. Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами.
    5. Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба.
    6. Второй ужин — кефир с отрубями.

    Пример меню на неделю для девушек

    Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.

    Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

    Пример правильного питания студентов-девушек:

    1. Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком.
    2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором.
    3. Обед — овощное рагу с любым постным мясом.
    4. Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара.
    5. Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
    6. Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.

    Простые рецепты вкусных блюд

    Здоровое питание для студентов можно организовывать без приготовления сложных блюд. Предлагаем рецепты, приготовление которых требует 10-15 минут.

    Плов с индейкой в мультиварке.

    Понадобятся такие продукты:

  • 400 г индейки;
  • 200 г риса;
  • 150 г моркови;
  • 150 г лука;
  • 3-4 зубчика чеснока;
  • 30 мл растительного масла;
  • соль, черный перец — по вкусу.
  • Приготовление:

    1. Лук и морковь очистить, порезать соломкой.
    2. Индейку порезать любым способом.
    3. Хорошо промыть рис.
    4. В чаше мультиварке хорошо перемешать мясо, овощи, растительное масло и специи.
    5. Выложить сверху рис.
    6. Очистить чеснок, вложить дольки в рис.
    7. Залить содержимое водой, чтобы ее уровень был выше на 2 см.
    8. Готовить блюдо в режиме «Плов» 30-40 минут.

    Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

    Рисовые панкейки.

    Необходимые компоненты:

  • 100 г рисовой муки;
  • 120 мл молока 1 %;
  • яйцо;
  • сахарозаменитель или сахар — по вкусу;
  • 20 г сливочного масла;
  • 2 г разрыхлителя.
  • Приготовление:

    1. Смешать все компоненты.
    2. Из полученного теста выпекать панкейки на антипригарном покрытии.

    Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

    Овсяноблин.

    Для приготовления нужны:

  • 60 г овсяных хлопьев;
  • 100 мл молока;
  • яйцо.
  • Приготовление:

    1. Подогреть молоко.
    2. Залить хлопья молоком, оставить на 20 минут.
    3. Добавить яйцо, хорошо перемешать.
    4. Выпекать на антипригарном покрытии или на небольшом количестве растительного масла с двух сторон до появления корочки.
    5. Начинка может быть любая: фрукты, сухофрукты, творог, мясо, сыр, яйца, зелень.

    Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

    Сырники без муки сахара.

    Это диетическое блюдо, и для его приготовления нужны:

  • 300 г творога 5 %;
  • яйцо;
  • кукурузный крахмал — 20 г;
  • сахарозаменитель — по вкусу.
  • Приготовление:

    1. Смешать все компоненты, сформировать сырники.
    2. Выпекать на антипригарном покрытии или жарить на небольшом количестве растительного масла.

    Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

    Советы по организации питания

    Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:

    1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой.
    2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню.
    3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке.
    4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах.
    5. Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.

    Чем дополнить сбалансированный рацион

    Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:

  • Приемом витаминных комплексов.
  • Регулярными физическими нагрузками.
  • Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц.
  • Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки.
  • Контрастным душем.
  • Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания.
  • Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.
  • Правильное питание и нехватка времени

    Советы по соблюдению режима питания в условиях дефицита времени представлены в приведенном ниже видео.

    Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

    В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

    Источник: fb.ru